COME SALUDABLE SIN SACRIFICAR LO QUE TE GUSTA
He escuchado en innumerables ocasiones la frase “Subí de peso por culpa de novio o esposo” es una queja constante de las mujeres, sobre todo de aquellas que a pesar de sus esfuerzos por llevar una alimentación equilibrada, les es difícil resistirse a las “tentaciones” que hay en los restaurantes cuando salen a comer, cenar o tomar una copa con su pareja o amigos.Y es que la alimentación, además de cumplir con su función principal, que es brindarnos los elementos necesarios para que se lleve a cabo una nutrición adecuada en nuestro cuerpo, es un vínculo social en nuestra vida. La comida está presente en múltiples situaciones y eventos, por ejemplo: en convivencias, celebraciones, festividades propias de una ciudad o un país; es utilizada también como símbolo para demostrar interés o afecto hacia otra persona.Para las botanas prefiere bocadillos sin grasa, como fruta deshidratada, papas deshidratadas o verduras con chile y limón. Si no hay alguna opción vegetariana, come algo que te agrade pero cuida la cantidad, porque seguramente también vas a tomar alguna copa de vino o bebida que incluya alcohol, jugos o refrescos. Llevar algo siempre en la bolsa: una fruta, una bolsita con cereal, galletas integrales, frutas secas, almendras, etcétera, para evitar ayunos muy largos o evitar sucumbir ante las tentaciones de alimentos muy ricos en grasa y/o azúcar. Antojitos o comida rápida: Si vas a algún establecimiento de comida rápida, no te dejes convencer con las promociones de combos; pide el alimento principal y no pidas la bebida ni el acompañamiento. Por ejemplo: “por $15 más le incluimos papas y refresco”. Di simplemente NO. Escoge sándwiches de pollo a la parrilla y pizzas sencillas o de vegetales. Quítale la piel al pollo frito. Escoge cebollas o papas asadas como complemento, en vez de papas o aros de cebolla fritos. Si hay arroz frito o arroz al vapor, escoge al vapor. Trata de que las 2/3 partes de tu plato sean verdura o fruta. Intenta pedir la porción más pequeña, o quítale ingredientes para ahorrar algunas calorías o equilibrar. Por ej. Quitar un pan a la hamburguesa, o una tortilla cuando el taco lleva 2. Preferir las tortillas de maíz a las tortillas de harina, ya que éstas están hechas a base de harina refinada, por lo que el contenido de fibra es más bajo. Sin embargo, también es cierto que hay de comidas a comidas, y a decir verdad, las que están presentes en los festejos, son en la mayoría de los casos: de alto contenido energético el cual es derivado principalmente de azúcares simples, harinas refinadas y grasas saturadas, sin mencionar el bajo contenido de fibra.La solución no es dejar de ir a fiestas, reuniones o a restaurantes, ni mucho menos cambiar de amigos o pareja; sino buscar, dentro de esa gama de deliciosos platillos y/o bebidas las opciones más saludables, disminuir las porciones que comemos cuando no hay alternativas, o tratar de equilibrar lo que consumimos durante el día con lo que vayamos a comer por ejemplo: comer ligero si sabemos que en la noche tendremos una cena abundante, o viceversa; si ya nos excedimos una vez, tratar de que nuestro siguiente tiempo de comida sea más ligero, o incluya ese grupo de alimentos que no consumimos, como sucede casi siempre con las frutas y/o verduras.Aquí algunos consejos para comer equilibrado cuando vas a una fiesta o restaurante:Botanas en las fiestas Restaurantes: Toma uno o dos vasos de agua simple antes de iniciar a comer. Pregunta cómo están preparados los platillos y si pueden ser preparados con menos grasa, como las verduras, la carne, el pollo o el pescado. Prefiere los platillos que estén horneados, asados, a la parrilla o al vapor Pregunta o analiza la carta para ver si hay opciones de platillos bajos en calorías, reducidos en grasa o azúcares. Las ensaladas son bajas en calorías y altas en fibra, por lo tanto proporciona saciedad, además de ser ricas en vitaminas y elementos inorgánicos; pero si llevan aderezos como tocino y croutones, tendrán más sodio y grasa; trata de sustituir esos aderezos grasosos por una vinagreta a base de aceite de oliva o simplemente sal, limón y/o chile. Si no te puedes contener y pides algún alimento rico en calorías, trata de no comer pan, tostadas, totopos o mantequilla que ponen como botana mientras llega tu comida. Si en el restaurante hay opción de niño, una porción pequeña o media orden, pídela aunque seas adulto. Estas opciones son muchas veces más cercanas a las recomendadas para un adulto, ya que las porciones que se sirven casi siempre son para más de una persona. Una comida más sana, es aquella que está preparada con poca grasa saturada, por ejemplo: que no muestre grasa visible, como pellejitos o gorditos, que no tenga exceso de aceite o aderezo y que éste se pueda pedir aparte. Elige salsas de tomate en lugar de salsas cremosas para las pastas. No te tienes que terminar toda la porción que está en el plato, si es demasiado come solo la mitad y pide el resto para llevar. Si quieres postre, pide helado de yogurt bajo en grasa o compártelo con alguien más. Tamaño de las porciones: La pasta ó el arroz es mas ó menos del tamaño del puño de tu mano Un equivalente de carne, pollo, pescado o queso es del tamaño de la palma de la mano cerrada. BebidasSi sales a tomar una copa, una buena opción es el vino tinto, rico y saludable. Pero no te excedas, la porción recomendada y la cual aporta beneficios para la salud es: 2 copas para la mujer y 3 copas para el hombre. Si prefieres otro tipo de alcohol o licor trata de moderar tu consumo, no le sumes más calorías mezclándolo con bebidas altas en azúcares como jugos o refrescos. Una opción es combinarlo con agua mineral, natural o refresco dietético. Pero esto no significa que puedes tomar en exceso, ya que en tan solo 4 ó 5 copas puedes estar consumiendo la mitad o más de tus calorías requeridas en un día, pero con la desventaja que son calorías vacías; esto significa que es muy poco o casi nulo aporte de nutrimentos. Si vas a un café, trata de pedir mejor un té, no abuses del café aunque sea descafeinado. Espero que te sirvan esas recomendaciones y que las puedas empezar a poner en práctica la próxima vez que salgas a comer fuera de casa, o tengas alguna fiesta o reunión.Recuerda que no es que sólo tengamos un cuerpo, sino que somos nuestro cuerpo y éste es el reflejo de lo que comemos. Así que… dime qué comes y te diré qué riesgo o beneficio a tu salud tienes.Agradezco a la Psic. Ana Balcázar la invitación y oportunidad de escribir en este espacio, espero haya sido de su interés y espero sus comentarios, o sugerencias para abordar algún tema en específico.Saludos,L.N. Rosa María Martínez M.9982020214/ roxynutriolog@gmail.com
